Как не угробить здоровье на удаленке

Главная сложность удаленной работы — оставаться физически здоровым. Сложно заставить себя делать двадцатиминутную зарядку утром, вставать каждый час на небольшую разминку и держать спину ровно. Рассказываем, какие могут быть болезни из-за неподвижного образа жизни и как их предотвратить.

Чем удаленка грозит здоровью

Активность на удаленке снижается: больше не нужно ходить на работу, подниматься по лестнице, бегать по кабинетам, — а заставить себя тренироваться могут не все. Это приводит к проблемам со здоровьем: растет вес, ухудшается метаболизм, появляются боли в спине и суставах, перенапрягаются глаза и ухудшается зрение, возникают болезни сердца и сосудов.

Проблемы с позвоночником. От недостатка движения первым страдает позвоночник (читайте подробнее в пособии по вертеброневрологии — https://www.1spbgmu.ru).

Эволюционно у позвоночника сформировались физиологические изгибы, адаптированные под прямохождение. Чтобы их поддерживать, нужен хороший мышечный каркас — мышцы, которые отвечают за правильное положение позвоночника и помогают держать тело прямо. Если человек не занимается спортом (и любыми физическими нагрузками) и долго находится в одном положении, его мышцы ослабевают. Это приводит к проблемам с позвоночником:

• нарушается кровообращение позвоночника;
• ослабевает мышечный каркас и развивается сколиоз — деформация позвоночника;
• снижается плотность костей, усиливается хрупкость и повышается риск переломов — остеопороз;
• происходят дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, суставов, связок — остеохондроз;
• начинается деформация суставных поверхностей и хрящей, вплоть до полного разрушения сустава — деформирующий артроз.

Если сидеть за компьютером по 4–10 часов, на поясничный отдел позвоночника увеличивается нагрузка на 40–50%. Позвонки и диски поясничного отдела могут не выдержать давления и повредятся, появятся межпозвоночные грыжи или радикулит.

Снижение остроты зрения. Если работать за монитором больше трех часов, может появиться компьютерный зрительный синдром. Его признаки: головная боль, сухость и жжение в глазах, боль в шее, нечеткость изображений. Зрительный синдром появляется, потому что человек меньше моргает, когда долго смотрит в экран. Почему так? Моргание — это увлажнение роговицы глаза. И если меньше моргать — роговица сохнет и провоцирует синдром.

Вторая причина ухудшения зрения — ослабевает тонус глазных мышц. Вне дома глаза постоянно меняют фокус, рассматривая людей, транспорт, вывески на разном расстоянии. Дома такой тренировки нет, и активность глазных мышц снижается. Взгляд постоянно направлен в экран, и это приводит к ложной близорукости — спазму мышц. В результате человек видит отдаленные предметы нечетко.

Заболевание сердца и сосудов. Малоподвижный образ жизни снижает тонус мышц, ухудшает кровоснабжение головного мозга и напрямую влияет на сердце и сосуды. Когда человек много сидит, он расходует мало энергии, в ответ организм приспосабливается и снижает ток крови и лимфы в организме. Сердце привыкает работать в режиме экономии и уменьшает объем крови, кровообращение нарушается, растет давление.

Ухудшение метаболизма и появление лишнего веса. Нельзя точно определить, что возникает первым — появляется лишний вес или ухудшается метаболизм. Но если мало двигаться, запустится патология: ожирение, гипертония, увеличится сахар и холестерин в крови.

В запущенных случаях изменения становятся спусковым крючком к серьезным сердечно-сосудистым болезням:

• атеросклеротическому поражению сосудов;
• хроническому коронарному синдрому;
• инфаркту миокарда;
• атеросклеротическому поражению сосудов головного мозга;
• ишемическому или геморрагическому инсульту.

Эти болезни редко появляются исключительно из-за удаленки. Обычно им предшествуют разные причины. Но начать предотвращать болезни можно прямо сейчас — заниматься спортом, правильно питаться и высыпаться.

Чтобы удаленка приносила хороший доход, удовольствие и не приходилось сутками сидеть у монитора, важно выбрать подходящую профессию. Освоить ее можно на курсах Skypro, например «Веб-разработчик». За несколько месяцев с нуля выучите язык программирования JavaScript, научитесь писать чистый код и тестировать его на ошибки. А еще — взаимодействовать с командой при разработке крупного проекта.

Что сделать, чтобы оставаться здоровым на удаленке

Совет для всех удаленщиков один — двигаться.

Позвоночник. Плавание — наиболее полезный вид спорта для позвоночника: укрепляет почти все мышцы, улучшает гибкость суставов и позвоночника. Когда человек находится в воде, на спину и суставы не действует нагрузка, органы не сдавлены.

Хорошая замена бассейну, если он не подходит, — ежедневные зарядки, пешие прогулки на воздухе, йога, велосипед, тренажерный зал или танцы. Главное — больше двигаться.

Заниматься спортом 1–2 раза в неделю не поможет, если удаленщик сидит за компьютером по многу часов. Во время работы важно делать перерывы, вставать с места и переключаться на физическую активность: делать небольшую растяжку, вращать тазом, прогибаться и наклоняться в разные стороны, приседать.

Зрение. Во время перерывов в работе за компьютером можно сделать разминку и для глазных мышц:

• Покрутить глазами по часовой стрелке и против нее. Повторять упражнение четыре-пять раз поочередно. Это снимает напряжение.
• Закрыть глаза и массировать их мягкими движениями в течение 15 секунд. Это стимулирует кровообращение.
• Полезно во время перерыва посмотреть в окно или закрыть глаза, дав им отдых.
• Повертеть головой, чтобы улучшить кровоснабжение области головы и шеи или сделать самомассаж воротниковой зоны — шеи, надплечий — и области затылка.

Сердечно-сосудистые заболевания. Для профилактики болезней сердца и сосудов нужно делать физические упражнения, наблюдать за весом, много ходить на свежем воздухе и контролировать два показателя крови: глюкозу и холестерин. Достаточно сдавать биохимический анализ крови дважды в год, чтобы знать, что происходит с организмом. Если глюкоза или холестерин повышен — это первый сигнал о проблемах сердечно-сосудистой системы. На этом этапе уже нужно идти к терапевту.

Ходить — полезная практика для сердца. Ученые провели тридцатилетнее исследование среди 2110 участников и определили: 7–10 тысяч шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50–70%.

Самый доступный способ зарядиться энергией и поддержать сердце — утренняя зарядка. Комплекс упражнений на 20–30 минут придаст заряд бодрости, повысит работоспособность, улучшит обмен веществ, нормализует давление и укрепит иммунитет. А еще умеренная тридцатиминутная физическая нагрузка снижает риск появления болезней сердца.

Почему так сложно начать делать ежедневную зарядку

Мозг человека устроен довольно просто: он ищет удовольствия и вознаграждения и не любит тратить энергию. Из-за саботажа мозга ввести в жизнь физическую активность и закрепить ее на уровне привычки сложно. Особенно если ставить перед собой грандиозные цели: бегать по пять километров в день, или заниматься час на велотренажере, или делать тридцатиминутный комплекс по йоге.

Большие задачи парализуют волю и заставляют мозг придумывать обходные пути, чтобы не вводить в жизнь полезные, но трудозатратные привычки. Поэтому начинать нужно с малого: пробежки на пять или десять минут или изучения двух-трех асан, если решили заняться йогой. Еще важно найти физическую активность, которая придется по душе, ввести ее в рутину и затем поднимать планку. Например, если не приживаются пробежки, можно попробовать обычные прогулки или бассейн.

Полезные привычки закрепятся быстрее, если практиковать позитивное подкрепление. Оно создаст приятную ассоциацию для мозга, и в следующий раз будет легче уговорить себя выйти на пробежку или в спортзал. Связка «физическая активность плюс вознаграждение» всегда работает лучше, чем просто активность. Примеры награды: новая беговая форма, массаж, шоколадка, — любое удовольствие, которое принесет радость.

Какие минимальные действия нужны, чтобы хорошо себя чувствовать

Утренняя зарядка на 10–15 минут с комплексом простых упражнений с наклонами, приседаниями, круговыми движениями плечей и рук, вращением головы и таза. Или занятия йогой: новичкам помогут популярные видеоуроки — например, кундалини-йога и комплексы от Unagrande YogaClub.

Перерыв каждый час работы за компьютером на 10 минут. Чтобы его не пропустить, ставят будильник на телефоне или фитнес-браслете. Можно использовать приложения для iOS, Android, Windows и Mac: они напомнят о перерыве и подберут упражнения.

Хорошая идея — во время перерыва сделать небольшой комплекс упражнений:

1. Встать и потянуться вверх, а потом коснуться пола кончиками пальцев. Повторить 3–5 раз.
2. Сделать наклоны из стороны в сторону.
3. Для разминки шеи — наклоны головы в стороны, вперед, назад и круговые движения.
4. Немного поприседать, расставив ноги на ширину плеч и держа руки перед собой.
5. Включить в разминку упражнения для глаз — круговые движения по часовой стрелке и против.
6. Кому важен пресс, сделать несколько скручиваний или постоять в планке.

Пешие прогулки. Для начала хватит 5 тысяч шагов в день — это прогулка быстрым шагом в течение 45–60 минут. Техника правильной ходьбы: частые и короткие шаги, оптимальный темп — 110 шагов в минуту. Если цель — сбросить вес, темп увеличивают до 150 шагов в минуту. С такой скоростью человек идет, когда боится опоздать на автобус.

При ходьбе важно следить за пульсом, он не должен превышать 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для ее расчета нужно от 220 отнять свой возраст и высчитать 80%.

Пример для тридцати лет:

1. 220 − 30 = 190 — максимальная ЧСС для человека в 30 лет.
2. 80% от 190 = 152 (удара в минуту) — 80% от максимальной ЧСС.

Больше 152 ударов в минуту для тридцатилетнего человека опасно для сердца. Если пульс выше, необходимо остановиться и глубоко дышать, делая между вдохами и выдохами задержки 2–3 секунды. Контролировать пульс на пробежке можно с помощью фитнес-браслетов и умных часов.

Что помогает контролировать физическую активность

Умные часы. Это наручная копия смартфона с полезными функциями. Одна из них — отслеживание физической активности с помощью встроенных датчиков. Умные часы измеряют частоту пульса, насыщение крови кислородом, считают шаги, потраченные калории и рассчитывают PAI — индивидуальный индекс физической активности.

Фитнес-браслет. Браслет измеряет пульс и сатурацию, контролирует сон, подсчитывает потраченные калории, напоминает о тренировке, подсчитывает количество пройденных за день шагов.

Современные модели фитнес-браслетов дополнительно показывают время, прогноз погоды, оплачивают покупки с банковской карты, подсчитывают индекс тела, контролируют женский цикл и уровень стресса.

Фитнес-браслет Xiaomi Mi Smart Band 6

Приложения на смартфоне. Контролировать активность и мотивировать себя легче, если фиксировать прогресс в спорте. Для этого используют фитнес-трекеры — например, Strava. В нем спортсмены и любители бесплатно отслеживают тренировки по бегу, велосипедной езде, плаванию и другим видам спорта. В приложении можно ставить индивидуальные цели в спорте, есть раздел со спортклубами, чтобы поддерживать связь с друзьями и единомышленниками.

А если хотите не только пользоваться такими приложениями, но и создавать их, — получите профессию «Веб-разработчик» на курсе Skypro. Преподаватели — практикующие программисты. Они дают необходимый минимум теории и много практики. А еще делятся своим опытом — в том числе о том, как выстраивать рабочий график на удаленке без вреда здоровью.

Электронные весы-анализаторы. Современные умные весы проводят биоимпедансный анализ — измеряют вес человека, количество жира и жидкости в организме, мышечную и костную массу и метаболизм. Стабильный вес при отсутствии физической активности не должен успокаивать, ведь вес будет стоять и когда жир заменяет мышцы. А избыток жира ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету. Для мужчин ожирение I степени наступает при показателе жира свыше 25%, для женщин — свыше 33%.

Анализ костной массы, если он ниже нормы, указывает на снижение плотности костей — появление остеопороза — заболевания, к которому ведет сидячий образ жизни.

Таблица показателей костной массы.

Запомнить

1. Удаленка ведет к малоподвижному образу жизни.
2. Недостаток движения ведет к набору веса, увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов, глаз и позвоночника.
3. Снизить риск поможет ежедневная физическая активность.
4. Самое простое — каждый час работы за компьютером делать перерыв на десятиминутную разминку.
5. Плавание — лучший спорт для здоровья сердца и позвоночника. Его можно заменить любой активностью или спортом: бегом, теннисом, танцами, велопрогулками, йогой, пешими прогулками.
6. Чтобы появилась привычка заниматься спортом или делать зарядку, нужно ставить небольшие цели. Важна регулярность: лучше бегать в течение пяти или десяти минут каждый день, чем совершать кросс-бросок на пять километров один раз в месяц.
7. Фитнес-браслеты и мобильные приложения помогут контролировать физическую активность.