img
img
30 марта 2022
13 апреля 2022
9 мин
103

Как не угробить здоровье на удаленке

Советы всем удаленщикам — больше двигаться, делать зарядку, разминку для глаз.

img
Автор статьи
Виктория Земскова
Автор
img

Главная сложность удаленной работы — оставаться физически здоровым. Сложно заставить себя делать двадцатиминутную зарядку утром, вставать каждый час на небольшую разминку и держать спину ровно. Рассказываем, какие могут быть болезни из-за неподвижного образа жизни и как их предотвратить.

Чем удаленка грозит здоровью

Активность на удаленке снижается: больше не нужно ходить на работу, подниматься по лестнице, бегать по кабинетам, — а заставить себя тренироваться могут не все. Это приводит к проблемам со здоровьем: растет вес, ухудшается метаболизм, появляются боли в спине и суставах, перенапрягаются глаза и ухудшается зрение, возникают болезни сердца и сосудов.

Проблемы с позвоночником. От недостатка движения первым страдает позвоночник (читайте подробнее в пособии по вертеброневрологии — https://www.1spbgmu.ru).

Какая осанка считается правильной

Эволюционно у позвоночника сформировались физиологические изгибы, адаптированные под прямохождение. Чтобы их поддерживать, нужен хороший мышечный каркас — мышцы, которые отвечают за правильное положение позвоночника и помогают держать тело прямо. Если человек не занимается спортом (и любыми физическими нагрузками) и долго находится в одном положении, его мышцы ослабевают. Это приводит к проблемам с позвоночником:

  • нарушается кровообращение позвоночника;
  • ослабевает мышечный каркас и развивается сколиоз — деформация позвоночника;
  • снижается плотность костей, усиливается хрупкость и повышается риск переломов — остеопороз;
  • происходят дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, суставов, связок — остеохондроз;
  • начинается деформация суставных поверхностей и хрящей, вплоть до полного разрушения сустава — деформирующий артроз.

Если сидеть за компьютером по 4–10 часов, на поясничный отдел позвоночника увеличивается нагрузка на 40–50%. Позвонки и диски поясничного отдела могут не выдержать давления и повредятся, появятся межпозвоночные грыжи или радикулит.

Снижение остроты зрения. Если работать за монитором больше трех часов, может появиться компьютерный зрительный синдром. Его признаки: головная боль, сухость и жжение в глазах, боль в шее, нечеткость изображений. Зрительный синдром появляется, потому что человек меньше моргает, когда долго смотрит в экран. Почему так? Моргание — это увлажнение роговицы глаза. И если меньше моргать — роговица сохнет и провоцирует синдром.

Вторая причина ухудшения зрения — ослабевает тонус глазных мышц. Вне дома глаза постоянно меняют фокус, рассматривая людей, транспорт, вывески на разном расстоянии. Дома такой тренировки нет, и активность глазных мышц снижается. Взгляд постоянно направлен в экран, и это приводит к ложной близорукости — спазму мышц. В результате человек видит отдаленные предметы нечетко.

Заболевание сердца и сосудов. Малоподвижный образ жизни снижает тонус мышц, ухудшает кровоснабжение головного мозга и напрямую влияет на сердце и сосуды. Когда человек много сидит, он расходует мало энергии, в ответ организм приспосабливается и снижает ток крови и лимфы в организме. Сердце привыкает работать в режиме экономии и уменьшает объем крови, кровообращение нарушается, растет давление.

Ухудшение метаболизма и появление лишнего веса. Нельзя точно определить, что возникает первым — появляется лишний вес или ухудшается метаболизм. Но если мало двигаться, запустится патология: ожирение, гипертония, увеличится сахар и холестерин в крови.

В запущенных случаях изменения становятся спусковым крючком к серьезным сердечно-сосудистым болезням:

  • атеросклеротическому поражению сосудов;
  • хроническому коронарному синдрому;
  • инфаркту миокарда;
  • атеросклеротическому поражению сосудов головного мозга;
  • ишемическому или геморрагическому инсульту.

Эти болезни редко появляются исключительно из-за удаленки. Обычно им предшествуют разные причины. Но начать предотвращать болезни можно прямо сейчас — заниматься спортом, правильно питаться и высыпаться.

Что сделать, чтобы оставаться здоровым на удаленке

Совет для всех удаленщиков один — двигаться.

Позвоночник. Плавание — наиболее полезный вид спорта для позвоночника: укрепляет почти все мышцы, улучшает гибкость суставов и позвоночника. Когда человек находится в воде, на спину и суставы не действует нагрузка, органы не сдавлены.

Хорошая замена бассейну, если он не подходит, — ежедневные зарядки, пешие прогулки на воздухе, йога, велосипед, тренажерный зал или танцы. Главное — больше двигаться.

Заниматься спортом 1–2 раза в неделю не поможет, если удаленщик сидит за компьютером по многу часов. Во время работы важно делать перерывы, вставать с места и переключаться на физическую активность: делать небольшую растяжку, вращать тазом, прогибаться и наклоняться в разные стороны, приседать.

Зрение. Во время перерывов в работе за компьютером можно сделать разминку и для глазных мышц:

  • Покрутить глазами по часовой стрелке и против нее. Повторять упражнение четыре-пять раз поочередно. Это снимает напряжение.
  • Закрыть глаза и массировать их мягкими движениями в течение 15 секунд. Это стимулирует кровообращение.
  • Полезно во время перерыва посмотреть в окно или закрыть глаза, дав им отдых.
  • Повертеть головой, чтобы улучшить кровоснабжение области головы и шеи или сделать самомассаж воротниковой зоны — шеи, надплечий — и области затылка.

Сердечно-сосудистые заболевания. Для профилактики болезней сердца и сосудов нужно делать физические упражнения, наблюдать за весом, много ходить на свежем воздухе и контролировать два показателя крови: глюкозу и холестерин. Достаточно сдавать биохимический анализ крови дважды в год, чтобы знать, что происходит с организмом. Если глюкоза или холестерин повышен — это первый сигнал о проблемах сердечно-сосудистой системы. На этом этапе уже нужно идти к терапевту.

Ходить — полезная практика для сердца. Ученые провели тридцатилетнее исследование среди 2110 участников и определили: 7–10 тысяч шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50–70%.

Самый доступный способ зарядиться энергией и поддержать сердце — утренняя зарядка. Комплекс упражнений на 20–30 минут придаст заряд бодрости, повысит работоспособность, улучшит обмен веществ, нормализует давление и укрепит иммунитет. А еще умеренная тридцатиминутная физическая нагрузка снижает риск появления болезней сердца.

Почему так сложно начать делать ежедневную зарядку

Мозг человека устроен довольно просто: он ищет удовольствия и вознаграждения и не любит тратить энергию. Из-за саботажа мозга ввести в жизнь физическую активность и закрепить ее на уровне привычки сложно. Особенно если ставить перед собой грандиозные цели: бегать по пять километров в день, или заниматься час на велотренажере, или делать тридцатиминутный комплекс по йоге.

Большие задачи парализуют волю и заставляют мозг придумывать обходные пути, чтобы не вводить в жизнь полезные, но трудозатратные привычки. Поэтому начинать нужно с малого: пробежки на пять или десять минут или изучения двух-трех асан, если решили заняться йогой. Еще важно найти физическую активность, которая придется по душе, ввести ее в рутину и затем поднимать планку. Например, если не приживаются пробежки, можно попробовать обычные прогулки или бассейн.

Полезные привычки закрепятся быстрее, если практиковать позитивное подкрепление. Оно создаст приятную ассоциацию для мозга, и в следующий раз будет легче уговорить себя выйти на пробежку или в спортзал. Связка «физическая активность плюс вознаграждение» всегда работает лучше, чем просто активность. Примеры награды: новая беговая форма, массаж, шоколадка, — любое удовольствие, которое принесет радость.

Какие минимальные действия нужны, чтобы хорошо себя чувствовать

Утренняя зарядка на 10–15 минут с комплексом простых упражнений с наклонами, приседаниями, круговыми движениями плечей и рук, вращением головы и таза. Или занятия йогой: новичкам помогут популярные видеоуроки — например, кундалини-йога и комплексы от Unagrande YogaClub.

Перерыв каждый час работы за компьютером на 10 минут. Чтобы его не пропустить, ставят будильник на телефоне или фитнес-браслете. Можно использовать приложения для iOS, Android, Windows и Mac: они напомнят о перерыве и подберут упражнения.

Хорошая идея — во время перерыва сделать небольшой комплекс упражнений:

  1. Встать и потянуться вверх, а потом коснуться пола кончиками пальцев. Повторить 3–5 раз.
  2. Сделать наклоны из стороны в сторону.
  3. Для разминки шеи — наклоны головы в стороны, вперед, назад и круговые движения.
  4. Немного поприседать, расставив ноги на ширину плеч и держа руки перед собой.
  5. Включить в разминку упражнения для глаз — круговые движения по часовой стрелке и против.
  6. Кому важен пресс, сделать несколько скручиваний или постоять в планке.

Пешие прогулки. Для начала хватит 5 тысяч шагов в день — это прогулка быстрым шагом в течение 45–60 минут. Техника правильной ходьбы: частые и короткие шаги, оптимальный темп — 110 шагов в минуту. Если цель — сбросить вес, темп увеличивают до 150 шагов в минуту. С такой скоростью человек идет, когда боится опоздать на автобус.

При ходьбе важно следить за пульсом, он не должен превышать 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для ее расчета нужно от 220 отнять свой возраст и высчитать 80%.

Пример для тридцати лет:

  1. 220 − 30 = 190 — максимальная ЧСС для человека в 30 лет.
  2. 80% от 190 = 152 (удара в минуту) — 80% от максимальной ЧСС.

Больше 152 ударов в минуту для тридцатилетнего человека опасно для сердца. Если пульс выше, необходимо остановиться и глубоко дышать, делая между вдохами и выдохами задержки 2–3 секунды. Контролировать пульс на пробежке можно с помощью фитнес-браслетов и умных часов.

Что помогает контролировать физическую активность

Умные часы. Это наручная копия смартфона с полезными функциями. Одна из них — отслеживание физической активности с помощью встроенных датчиков. Умные часы измеряют частоту пульса, насыщение крови кислородом, считают шаги, потраченные калории и рассчитывают PAI — индивидуальный индекс физической активности.

Фитнес-браслет. Браслет измеряет пульс и сатурацию, контролирует сон, подсчитывает потраченные калории, напоминает о тренировке, подсчитывает количество пройденных за день шагов.

Современные модели фитнес-браслетов дополнительно показывают время, прогноз погоды, оплачивают покупки с банковской карты, подсчитывают индекс тела, контролируют женский цикл и уровень стресса.

Как контролировать физические нагрузки с помощью фитнес-браслета

Фитнес-браслет Xiaomi Mi Smart Band 6

Приложения на смартфоне. Контролировать активность и мотивировать себя легче, если фиксировать прогресс в спорте. Для этого используют фитнес-трекеры — например, Strava. В нем спортсмены и любители бесплатно отслеживают тренировки по бегу, велосипедной езде, плаванию и другим видам спорта. В приложении можно ставить индивидуальные цели в спорте, есть раздел со спортклубами, чтобы поддерживать связь с друзьями и единомышленниками.

Электронные весы-анализаторы. Современные умные весы проводят биоимпедансный анализ — измеряют вес человека, количество жира и жидкости в организме, мышечную и костную массу и метаболизм. Стабильный вес при отсутствии физической активности не должен успокаивать, ведь вес будет стоять и когда жир заменяет мышцы. А избыток жира ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету. Для мужчин ожирение I степени наступает при показателе жира свыше 25%, для женщин — свыше 33%.

Анализ костной массы, если он ниже нормы, указывает на снижение плотности костей — появление остеопороза — заболевания, к которому ведет сидячий образ жизни.

  Норма для женщин Норма для мужчин
Общий вес, кг до 50 50–75 от 75 до 65 65–95 от 95
Костная масса, кг 1,95 2,40 2,95 2,66 3,29 3,69

Таблица показателей костной массы.

Запомнить

  1. Удаленка ведет к малоподвижному образу жизни.
  2. Недостаток движения ведет к набору веса, увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов, глаз и позвоночника.
  3. Снизить риск поможет ежедневная физическая активность.
  4. Самое простое — каждый час работы за компьютером делать перерыв на десятиминутную разминку.
  5. Плавание — лучший спорт для здоровья сердца и позвоночника. Его можно заменить любой активностью или спортом: бегом, теннисом, танцами, велопрогулками, йогой, пешими прогулками.
  6. Чтобы появилась привычка заниматься спортом или делать зарядку, нужно ставить небольшие цели. Важна регулярность: лучше бегать в течение пяти или десяти минут каждый день, чем совершать кросс-бросок на пять километров один раз в месяц.
  7. Фитнес-браслеты и мобильные приложения помогут контролировать физическую активность.
img
Подпишитесь на рассылку, чтобы Не упустить что-нибудь новое
Просто и понятно о том, как получить новую профессию


    Ещё по теме
    img
    Программирование
    IT-компания — это не только Google

    Рассказываем про «Тинькофф», «Билайн» и другие компании.

    16 мая 2022
    2 мин
    карьера
    img
    Программирование
    Как составить и оформить баг-репорт

    Указывайте в отчете только одну ошибку, прикладывайте скрины, сообщения и коды.

    04 мая 2022
    6 мин
    баг-репорт
    img
    Программирование
    Как работать со списками в Python

    Учимся добавлять и изменять элементы, объединять и копировать списки.

    02 мая 2022
    5 мин
    python
    списки
    img
    Программирование
    Цикл for в Java: что это, как с ним работать

    Конструкция, чтобы много раз выполнять один и тот же участок кода.

    25 апреля 2022
    6 мин
    java
    циклы
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как работать с модулем JSON в Python

    JSON часто применяют, когда разрабатывают API и веб-приложения.

    25 апреля 2022
    9 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как IT-специалисту из России найти работу за рубежом в 2022 году

    Есть сервисы, платформы и телеграм-каналы с вакансиями по всему миру.

    21 апреля 2022
    6 мин
    востребованные профессии
    img
    Программирование
    Что такое HTML: основные теги

    С помощью HTML структурируют страницу на сайте, добавляют картинки, таблицы, списки.

    16 апреля 2022
    6 мин
    html (hypertext markup language)p Language)
    верстка сайтов
    img
    Программирование
    Как работает цикл for в Python

    Цикл for используют, когда количество повторов известно заранее.

    14 апреля 2022
    5 мин
    python
    циклы
    языки программирования
    img
    Программирование
    Комьюнити для разработчика

    Есть комьюнити на платформах, под эгидой компаний или самоорганизующиеся.

    07 апреля 2022
    6 мин
    общение
    сообщество
    img
    Программирование
    Гайд: как определить, какое направление в IT тебе подходит

    Обязанности и зарплата аналитика, Python- и Java-разработчиков и не только.

    01 апреля 2022
    9 мин
    выбор профессии
    гуманитарий в IT
    img
    Программирование
    Правильное питание на удаленке. Почему это важно?

    Правильное питание — это не о жестких диетах и полном отказе от любимых продуктов.

    01 апреля 2022
    7 мин
    удаленная работа
    img
    Программирование
    Как я нашла время на учебу, когда времени не было совсем

    Благодаря методу «круга-пирога» увидите свое время и возьмете его под контроль.

    30 марта 2022
    7 мин
    дистанционное обучение
    домашняя работа
    самоорганизация
    img
    Программирование
    9 причин, почему не получается внедрять полезные привычки

    Ищите мотивацию, хвалите себя, визуализируйте план и результат.

    30 марта 2022
    8 мин
    постановка цели
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Как больше успевать: зачем есть по одной лягушке в день и как справиться со слоном

    Лягушки — небольшие, но неприятные дела, слоны — долговременные задачи.

    30 марта 2022
    2 мин
    самоорганизация
    эффективность
    img
    Программирование
    Как поставить цель и не бросить на полпути

    Когда ставите цель, отталкивайтесь от проблемы и конкретизируйте решение.

    30 марта 2022
    6 мин
    постановка цели
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Кто такой менеджер проектов, чем занимается и как им стать

    Этот специалист контролирует все этапы проекта и приводит его к успеху.

    30 марта 2022
    8 мин
    управление проектами
    img
    Программирование
    Junior, Middle, Senior в разработке — кто есть кто и как перейти на уровень выше

    Junior зарабатывает от 40 000 ₽, Middle от 100 000 ₽, а Senior от 250 000 ₽ и выше.

    29 марта 2022
    12 мин
    junior
    middle
    senior
    img
    Программирование
    Как банковская служащая в 32 года с нуля перешла в IT и в 40 открыла свою компанию по разработке онлайн-игр

    Совет от героини: сделайте первый шаг, дальше будет проще; учитесь и идите вперед.

    29 марта 2022
    14 мин
    смена профессии
    смена сферы
    img
    Программирование
    Пять приложений, чтобы не отвлекаться от учебы и работы

    Фишки и стоимость Forest, WaterDo, SleepTown, Alarmy, Pomodoro Timer Lite.

    29 марта 2022
    5 мин
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Самый краткий гид по специализациям программистов

    Программист fullstack получает до 550 000 ₽, а на тестировщика учатся 4–15 мес.

    29 марта 2022
    3 мин
    backend-разработка
    c++
    frontend-разработчик
    java-разработчик
    востребованные профессии
    инженер по тестированию
    img
    Программирование
    Язык SQL: что это такое и зачем он нужен

    SQL используют в банках, торговле, перевозках: везде, где много информации.

    29 марта 2022
    7 мин
    mysql
    базы данных
    img
    Программирование
    Как освоить c нуля IT-профессию и перейти на новую работу без опыта

    Сначала поставьте цель: выберите сферу и определите, кем видите себя через 10 лет.

    29 марта 2022
    6 мин
    выбор профессии
    смена сферы
    img
    Программирование
    Словарь IT-сленга

    Термины разработки, Scrum, неформального общения, организационных процессов.

    29 марта 2022
    13 мин
    сленг
    словарь
    img
    Программирование
    Подборка: 33 книги и подкаста для начинающих программистов

    Узнаете о работе программиста и поймете, как писать хороший код.

    28 марта 2022
    10 мин
    книга
    подкаст
    img
    Программирование
    Хакнуть мозг: как современные знания помогают мозгу развиваться и учиться

    Мозг меняется всю жизнь. Мы можем на него влиять: изучать новое, развивать навыки.

    28 марта 2022
    8 мин
    развитие мозга
    img
    Программирование
    Как совмещать работу, учебу, семью и быт: рассказ будущего тестировщика

    Помогает планирование, вера в то, что реально изменить жизнь, поддержка семьи.

    28 марта 2022
    8 мин
    курс обучения
    личная история
    онлайн-образование
    смена профессии
    тестирование
    img
    Программирование
    Что такое CSS и как с ним работать

    С помощью CSS задают цвет, размеры, анимацию, адаптируют сайт под устройства.

    16 марта 2022
    9 мин
    css
    img
    Программирование
    Как создать телеграм-бота на Python

    Python — самый популярный язык программирования в феврале 2022 года.

    16 марта 2022
    9 мин
    python
    img
    Программирование
    Какие профессии в IT подойдут гуманитарию

    Гуманитарию подойдут профессии тестировщика, веб-дизайнера и не только.

    15 марта 2022
    9 мин
    выбор профессии
    карьера
    img
    Программирование
    Frontend или backend: чем отличаются и какой вид разработки выбрать

    Фронтендер создает интерфейс продукта, бэкендер работает с серверной частью.

    15 марта 2022
    7 мин
    backend-разработка
    frontend
    img
    Программирование
    Кто такой Java-разработчик, чем занимается и как им стать

    Обязанности Java-разработчика — писать код, тестировать и улучшать его.

    15 марта 2022
    7 мин
    java
    java-разработчик
    карьера
    img
    Программирование
    Что такое IT-сфера и почему она сейчас так популярна

    IT-отрасль привлекает удаленкой, карьерным ростом, высоким доходом.

    04 марта 2022
    7 мин
    it
    карьера
    img
    Программирование
    Как установить Python на компьютер и начать на нём писать

    Воспользуйтесь Google Colab, онлайн-интерпретаторами или скачайте Python.

    04 марта 2022
    4 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как создать приложение для Андроид самостоятельно с нуля: инструкция

    Используйте конструкторы no-code, Java или Kotlin, Android Studio.

    04 марта 2022
    8 мин
    андроид
    разработка
    img
    Программирование
    Postman: как пользоваться программой для тестирования API

    Бесплатный сервис позволяет писать тесты, поддерживает разные типы API.

    04 марта 2022
    6 мин
    api
    postman
    img
    Программирование
    Google Colab: что это такое и как с ним работать

    Colab используют, чтобы создавать код на Python прямо в браузере.

    04 марта 2022
    4 мин
    google colab
    img
    Программирование
    Как перейти в разработчики из другой профессии

    Освоить новую профессию реально с нуля в любом возрасте, главное — мотивация.

    03 марта 2022
    8 мин
    карьера
    разработка
    img
    Программирование
    Как помочь ребенку выбрать профессию

    Не выбирайте по принципу «чем проще, тем лучше» и уважайте желания ребенка.

    03 марта 2022
    7 мин
    карьера
    родителям
    img
    Программирование
    Нужно ли высшее образование программисту: сравниваем все «за и «против»

    Важнее опыт и проекты в портфолио, но иногда высшее образование все-таки нужно.

    02 марта 2022
    5 мин
    образование
    img
    Программирование
    Стоит ли переходить на удаленку: плюсы и минусы

    Сегодня удаленка доступна для разных сфер: ИТ, маркетинг, сервис, продажи.

    02 марта 2022
    6 мин
    удаленка
    img
    Программирование
    Какой язык программирования выбрать новичку

    Выбирайте по уровню спроса у работодателей и направлению в программировании.

    24 февраля 2022
    7 мин
    языки программирования
    img
    Программирование
    Фильмы про программистов: лучшие фильмы и сериалы про компьютерных гениев

    20 фильмов и сериалов для тех, кому интересен мир информационных технологий.

    24 февраля 2022
    7 мин
    фильмы
    img
    Программирование
    Фронтенд-разработчик: кто это такой и как им стать с нуля

    Frontend-разработчик создает внешнюю — пользовательскую часть веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    8 мин
    frontend
    карьера
    img
    Программирование
    Backend-разработчик: кто это такой и чем он занимается

    Backend-разработчик отвечает за внутреннюю — серверную сторону веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    9 мин
    backend
    карьера
    img
    Программирование
    Что такое спринты в программировании и как их выполнять

    Спринты используют в долгих проектах и сложных продуктах.

    24 февраля 2022
    5 мин
    agile
    scrum
    спринты в программировании
    img
    Программирование
    Как начать изучать Python

    Преимущества Python — понятный синтаксис и читаемость, готовые библиотеки.

    24 февраля 2022
    9 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Jupyter Notebook: что это такое и как им пользоваться

    Jupyter-ноутбуки применяют для визуализации данных в big data и data science.

    24 февраля 2022
    7 мин
    jupyter notebook
    python
    разработка
    img
    Программирование
    Как развить soft skills

    Soft skills помогают развивать компетенции, осваивать новые тенденции в работе.

    24 февраля 2022
    11 мин
    soft skills
    саморазвитие
    img
    Программирование
    Как начать изучать Java

    На Java разрабатывают всё: от приложений и ПО до технологий Big Data.

    24 февраля 2022
    7 мин
    java
    java-разработчик
    языки программирования