img
img
01 апреля 2022
13 апреля 2022
7 мин
151

Правильное питание на удаленке. Почему это важно?

Правильное питание — это не о жестких диетах и полном отказе от любимых продуктов.

img
Автор статьи
Павел Набатов
Автор и редактор
img

Чтобы не болеть и не жиреть.

Чем грозят плохие пищевые привычки

Главная пищевая привычка, которая вредит организму, — несбалансированное питание. Это хаотичный прием пищи без четкого режима и с переизбытком вредных продуктов: фастфуда, выпечки, газировки. Из-за такого питания возникают болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), печени (гепатоз, цирроз), сердца и сосудов.

Пропуск завтрака. Утром, после сна, метаболизм замедлен, в организме мало энергии. А хороший завтрак восполняет эту энергию: прибавляет сил и разгоняет обмен веществ — вещества быстрее расщепляются, и вырабатывается энергия.

Если человек пропускает завтрак, то от голода может переедать днем, сильно хотеть сладкой или жирной пищи. Еще без завтрака возможен гормональный дисбаланс, когда вырабатывается слишком много или мало определенного гормона. Из-за этого может нарушиться обмен веществ и последовать ожирение.

Переедание. Из-за него человек толстеет. Повышается риск хронических заболеваний, например компульсивного переедания — это расстройство пищевого поведения, когда чрезмерно много ешь. Еще переедание приводит к гормональному дисбалансу и лептиновой резистентности — когда организм не реагирует на сигналы лептина, гормона, который отвечает за насыщаемость. Простыми словами — хочется есть, даже когда уже достаточно.

Малое потребление пищи приводит к недоеданию и нехватке полезных веществ в организме. От этого могут быть сухая кожа, ломкие ногти, постоянная усталость, бледность и даже депрессия. Такое может происходить из-за загруженного образа жизни или финансовых проблем.

Много обработанной еды. Фастфуд не содержит важных, полезных веществ и не добавляет питательной ценности организму. Напротив, возможен дефицит полезных веществ.

В такую еду добавляют много ненатуральных химических веществ, чтобы усилить вкус и запах или продлить срок годности. В их числе — нитриты и аспартам, которые меняют метаболизм и приводят к перееданию.

Если ваш рацион на 80–90% состоит из здоровой еды — фруктов и овощей, — есть фастфуд время от времени нормально.

Еда поздно ночью и сразу перед сном вредит пищеварению и организму. Но иногда поддаешься соблазну и всё равно заглядываешь в холодильник в час ночи.

Последствия частых перекусов ночью — набор веса у некоторых людей, рефлюксная болезнь и изжога, усиление голода. Еще ночные перекусы влияют на психическое и физическое самочувствие на следующий день.

Периодически есть на ночь не страшно, но вести такой образ жизни не стоит: нарушаются сон и циркадные ритмы.

Как на самом деле правильно питаться

Правильное питание — это не о вареной еде, редких приемах пищи или отказе от жирного. Здоровые пищевые привычки подразумевают, что можно есть всё — в правильном количестве и правильным образом. Не нужно полностью исключать жиры или перебарщивать с протеинами и пищевыми волокнами.

Вот несколько причин, почему правильно питаться — важно для организма:

  • Еда дает организму питательные вещества, которые поддерживают уровень энергии в теле для выполнения рутинных дел. Все эти вещества мы можем получать, только питаясь правильно.
  • Правильное питание улучшает иммунную систему — и от этого сложнее заболеть.
  • Правильное питание помогает поддерживать хорошую фигуру, не набирать вес и не доходить до ожирения.
  • В здоровой пище находятся полезные жиры: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, кислоты омега-3 и омега-6, которые накапливаются под клетками кожи и дают нам энергию.

А вредные жиры — насыщенные и трансжиры — можно есть до 10% от суточной нормы калорий. Вредные жиры содержатся в сале, жирных молочных продуктах (цельном молоке, масле, сыре, сметане, мороженом), тропических маслах и жирных кусках мяса.

Правильно питаться — не о жестких диетах и водичке с лимоном. А о том, что нет плохой еды — вся еда хорошая.

Это нормально, если не получается сразу питаться только фруктами и овощами.

Нормально, если сложно отказаться от любимого блюда — отказываться не нужно, а если хочется, можно найти альтернативу.

Нормально заказывать бургеры, если очень хочется. Нормально есть сырую рыбу, даже если это не рекомендуют — главное, понимать риски и осознанно брать их на себя.

Нормально долго перестраиваться на более здоровую еду. Никто не делает это за день. Начать — уже большой шаг.

Как начать питаться правильно

Все советы по правильному питанию основаны на официальных американских рекомендациях по питанию. Их составляли министерства здравоохранения и сельского хозяйства США в сотрудничестве с экспертами по нутрициологии и медицине.

Отдельные продукты не влияют на здоровье. Зато подтвердили, что на здоровье влияет совокупность того, что мы едим, — это называют диетическими паттернами.

Идея в том, что правильное питание — не временный период в жизни и питаться правильно нужно на каждом этапе взросления: от младенчества до старости. Правильное питание предполагает здоровые диетические паттерны, когда человек ест продукты из всех пищевых групп. А еще это значит, что от одного яблочка после трех бургеров здоровее не станешь.

Персонализируйте и наслаждайтесь полезной едой и напитками в соответствии с вашими персональными пожеланиями, культурными традициями и бюджетом.

Здоровые диетические паттерны выгодны для всех людей вне зависимости от возраста, расы, национальности и состояния здоровья. Но правильное питание у всех разное — его нужно персонализировать под свои нужды.

Старайтесь есть нужное количество еды из каждой пищевой группы. Питайтесь продуктами и напитками, насыщенными полезными веществами, и оставайтесь в пределах своих калорийных ограничений.

Возраст Мужчины Женщины
Малоподвижный Умеренно активный Активный Малоподвижный Умеренно активный Активный
2 1000 1000 1000 1000 1000 1000
3 1000 1400 1400 1000 1200 1400
4 1200 1400 1600 1200 1400 1400
5 1200 1400 1600 1200 1400 1600
6 1400 1600 1800 1200 1400 1600
7 1400 1600 1800 1200 1600 1800
8 1400 1600 2000 1400 1600 1800
9 1600 1800 2000 1400 1600 1800
10 1600 1800 2200 1400 1800 2000
11 1600 1800 2200 1600 1800 2000
12 1800 2200 2400 1600 2000 2200
13 2000 2200 2600 1600 2000 2200
14 2000 2400 2800 1800 2000 2400
15 2200 2600 3000 1800 2000 2400
16 2400 2800 3200 1800 2000 2400
17 2400 2800 3200 1800 2000 2400
18 2400 2800 3200 1800 2000 2400
19-20 2600 2800 3000 2000 2200 2400
21–25 2400 2800 3000 2000 2200 2400
26–30 2400 2600 3000 1800 2000 2400
31–35 2400 2600 3000 1800 2000 2200
36–40 2400 2600 2800 1800 2000 2200
41–45 2200 2600 2800 1800 2000 2200
46–50 2200 2400 2800 1800 2000 2200
51–55 2200 2400 2800 1600 1800 2200
56–60 2200 2400 2600 1600 1800 2200

Таблица калорийных ограничений по возрасту, полу и физической активности.

Источник: American Dietary Guidelines, 2020–2025

Суточная норма калорий в таблице примерная. Если нужны точные рекомендации, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Что входит в здоровый рацион:

  • Овощи всех типов: темно-зеленые, красные и оранжевые; бобы, горох и чечевица; крахмалосодержащие и другие овощи.
  • Фрукты, особенно цельные.
  • Зерна. По крайней мере половина зерен в рационе должны быть цельнозерновые.
  • Молочка, включая обезжиренное или маложирное молоко, йогурт и сыр. Альтернативами могут быть их безлактозные версии и напитки, йогурты из обогащенной сои.
  • Протеиновые продукты, включая постное мясо, птичье мясо и яйца; морепродукты; бобы, горох и чечевицу; орехи, семена и соевые продукты.
  • Масла, включая растительные масла и масла в еде — например, в морепродуктах и орехах.

Пищевая группа или подгруппа

Суточная (недельная) норма еды из каждой группы
Овощи (стакан 250 мл / день) 2,5
  Подгруппы овощей в недельной норме
Темно-зеленые овощи (стакан 250 мл / нед.) 1,5
Красные и оранжевые овощи (стакан 250 мл / нед.) 5,5
Бобы, горох, чечевица (стакан 250 мл / нед.) 1,5
Крахмалистые овощи (стакан 250 мл / нед.) 5
Другие овощи (стакан 250 мл / нед.) 4
Фрукты (стакан 250 мл / день) 2
Крупы (грамм/день) 180
Цельные крупы (грамм/день) ≥ 90
Рафинированные крупы (грамм/день) <90
Молочные продукты (стакан 250 мл / день) 3
Протеиновые продукты (грамм/день) 165
  Подгруппы протеиновых продуктов в недельной норме
Мясо, птица, яйца (грамм/нед.) 780
Морепродукты (грамм/нед.) 240
Орехи, семена, соевые продукты (грамм/нед.) 150
Масла (грамм/день) 27

Таблица пищевых групп и их суточной/недельной нормы для здорового диетического паттерна

2000 ккал/день.

Источник: American Dietary Guidelines, 2020–2025

Ограничивайте еду и напитки с добавленным сахаром, насыщенными жирами и натрием. Ограничивайте алкогольные напитки.

Какие есть ограничения:

  • Добавленный сахар — обычный и тростниковый сахар, мед, патока, сиропы, концентрированный фруктовый сок — меньше 10% от суточной нормы калорий, начиная с двух лет.
  • Насыщенные жиры — молочные продукты, жирное мясо, колбаса, тропические масла — меньше 10% от суточной нормы калорий, начиная с двух лет.
  • Натрий — содержится в выпечке, колбасе, пицце, домашней птице, фастфуде, сыре, мясе и консервах в больших количествах — меньше 2300 миллиграмм в день, еще меньше для детей до 14 лет.
  • Алкоголь — люди, достигшие законного возраста для питья алкоголя, могут не пить его вообще или пить в умеренных количествах: до двух стаканов в день для мужчин и до одного стакана в день для женщин. Некоторым взрослым пить алкоголь не стоит, например беременным женщинам.

Что значит питаться осознанно и как это делать

Главная идея осознанного питания — еда должна приносить удовольствие. Когда мы едим на автомате или за роликом на ютубе, мы едим неосознанно, без удовольствия. От этого появляются чувство ненасыщения, многочисленные добавки еды, сладкое после обеда, а в итоге — лишний вес.

Купрум разобрал, как начать осознанно питаться:

Отказаться от строгой диеты. Выбирать продукты нужно самостоятельно, прислушиваясь к себе. Это должна быть еда, которую нам самим хочется есть с удовольствием.

Не делить еду на плохую и хорошую. Даже бургер — это блюдо из котлеты и хлеба. Нет плохой еды, и не нужно винить себя, если ешь что-то «не то».

Не отвлекаться во время еды. Вместо смартфона за едой можно общаться с семьей. Важно смотреть на еду, есть медленно и получать удовольствие от процесса — тогда появится чувство насыщения.

Говорить с собой — принимать осознанные решения. Например, если хочется добавки, решать, действительно ли ты хочешь еще прямо сейчас или стоит поесть попозже.

Уважать свой голод. Если чувствуете, что хочется есть, — пожалуйста, поешьте. Не стоит геройствовать, ограничиваясь ужином на весь день.

Не винить себя. Не сразу всё получится. Не сразу поймешь, что правда можно есть и тортики, и хлеб, и пироженки. Важно перестать чувствовать вину за еду, которую любишь.

img
Подпишитесь на рассылку, чтобы Не упустить что-нибудь новое
Просто и понятно о том, как получить новую профессию


    Ещё по теме
    img
    Программирование
    IT-компания — это не только Google

    Рассказываем про «Тинькофф», «Билайн» и другие компании.

    16 мая 2022
    2 мин
    карьера
    img
    Программирование
    Как составить и оформить баг-репорт

    Указывайте в отчете только одну ошибку, прикладывайте скрины, сообщения и коды.

    04 мая 2022
    6 мин
    баг-репорт
    img
    Программирование
    Как работать со списками в Python

    Учимся добавлять и изменять элементы, объединять и копировать списки.

    02 мая 2022
    5 мин
    python
    списки
    img
    Программирование
    Цикл for в Java: что это, как с ним работать

    Конструкция, чтобы много раз выполнять один и тот же участок кода.

    25 апреля 2022
    6 мин
    java
    циклы
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как работать с модулем JSON в Python

    JSON часто применяют, когда разрабатывают API и веб-приложения.

    25 апреля 2022
    9 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как IT-специалисту из России найти работу за рубежом в 2022 году

    Есть сервисы, платформы и телеграм-каналы с вакансиями по всему миру.

    21 апреля 2022
    6 мин
    востребованные профессии
    img
    Программирование
    Что такое HTML: основные теги

    С помощью HTML структурируют страницу на сайте, добавляют картинки, таблицы, списки.

    16 апреля 2022
    6 мин
    html (hypertext markup language)p Language)
    верстка сайтов
    img
    Программирование
    Как работает цикл for в Python

    Цикл for используют, когда количество повторов известно заранее.

    14 апреля 2022
    5 мин
    python
    циклы
    языки программирования
    img
    Программирование
    Комьюнити для разработчика

    Есть комьюнити на платформах, под эгидой компаний или самоорганизующиеся.

    07 апреля 2022
    6 мин
    общение
    сообщество
    img
    Программирование
    Гайд: как определить, какое направление в IT тебе подходит

    Обязанности и зарплата аналитика, Python- и Java-разработчиков и не только.

    01 апреля 2022
    9 мин
    выбор профессии
    гуманитарий в IT
    img
    Программирование
    Как я нашла время на учебу, когда времени не было совсем

    Благодаря методу «круга-пирога» увидите свое время и возьмете его под контроль.

    30 марта 2022
    7 мин
    дистанционное обучение
    домашняя работа
    самоорганизация
    img
    Программирование
    9 причин, почему не получается внедрять полезные привычки

    Ищите мотивацию, хвалите себя, визуализируйте план и результат.

    30 марта 2022
    8 мин
    постановка цели
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Как больше успевать: зачем есть по одной лягушке в день и как справиться со слоном

    Лягушки — небольшие, но неприятные дела, слоны — долговременные задачи.

    30 марта 2022
    2 мин
    самоорганизация
    эффективность
    img
    Программирование
    Как поставить цель и не бросить на полпути

    Когда ставите цель, отталкивайтесь от проблемы и конкретизируйте решение.

    30 марта 2022
    6 мин
    постановка цели
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Кто такой менеджер проектов, чем занимается и как им стать

    Этот специалист контролирует все этапы проекта и приводит его к успеху.

    30 марта 2022
    8 мин
    управление проектами
    img
    Программирование
    Как не угробить здоровье на удаленке

    Советы всем удаленщикам — больше двигаться, делать зарядку, разминку для глаз.

    30 марта 2022
    9 мин
    удаленная работа
    img
    Программирование
    Junior, Middle, Senior в разработке — кто есть кто и как перейти на уровень выше

    Junior зарабатывает от 40 000 ₽, Middle от 100 000 ₽, а Senior от 250 000 ₽ и выше.

    29 марта 2022
    12 мин
    junior
    middle
    senior
    img
    Программирование
    Как банковская служащая в 32 года с нуля перешла в IT и в 40 открыла свою компанию по разработке онлайн-игр

    Совет от героини: сделайте первый шаг, дальше будет проще; учитесь и идите вперед.

    29 марта 2022
    14 мин
    смена профессии
    смена сферы
    img
    Программирование
    Пять приложений, чтобы не отвлекаться от учебы и работы

    Фишки и стоимость Forest, WaterDo, SleepTown, Alarmy, Pomodoro Timer Lite.

    29 марта 2022
    5 мин
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Самый краткий гид по специализациям программистов

    Программист fullstack получает до 550 000 ₽, а на тестировщика учатся 4–15 мес.

    29 марта 2022
    3 мин
    backend-разработка
    c++
    frontend-разработчик
    java-разработчик
    востребованные профессии
    инженер по тестированию
    img
    Программирование
    Язык SQL: что это такое и зачем он нужен

    SQL используют в банках, торговле, перевозках: везде, где много информации.

    29 марта 2022
    7 мин
    mysql
    базы данных
    img
    Программирование
    Как освоить c нуля IT-профессию и перейти на новую работу без опыта

    Сначала поставьте цель: выберите сферу и определите, кем видите себя через 10 лет.

    29 марта 2022
    6 мин
    выбор профессии
    смена сферы
    img
    Программирование
    Словарь IT-сленга

    Термины разработки, Scrum, неформального общения, организационных процессов.

    29 марта 2022
    13 мин
    сленг
    словарь
    img
    Программирование
    Подборка: 33 книги и подкаста для начинающих программистов

    Узнаете о работе программиста и поймете, как писать хороший код.

    28 марта 2022
    10 мин
    книга
    подкаст
    img
    Программирование
    Хакнуть мозг: как современные знания помогают мозгу развиваться и учиться

    Мозг меняется всю жизнь. Мы можем на него влиять: изучать новое, развивать навыки.

    28 марта 2022
    8 мин
    развитие мозга
    img
    Программирование
    Как совмещать работу, учебу, семью и быт: рассказ будущего тестировщика

    Помогает планирование, вера в то, что реально изменить жизнь, поддержка семьи.

    28 марта 2022
    8 мин
    курс обучения
    личная история
    онлайн-образование
    смена профессии
    тестирование
    img
    Программирование
    Что такое CSS и как с ним работать

    С помощью CSS задают цвет, размеры, анимацию, адаптируют сайт под устройства.

    16 марта 2022
    9 мин
    css
    img
    Программирование
    Как создать телеграм-бота на Python

    Python — самый популярный язык программирования в феврале 2022 года.

    16 марта 2022
    9 мин
    python
    img
    Программирование
    Какие профессии в IT подойдут гуманитарию

    Гуманитарию подойдут профессии тестировщика, веб-дизайнера и не только.

    15 марта 2022
    9 мин
    выбор профессии
    карьера
    img
    Программирование
    Frontend или backend: чем отличаются и какой вид разработки выбрать

    Фронтендер создает интерфейс продукта, бэкендер работает с серверной частью.

    15 марта 2022
    7 мин
    backend-разработка
    frontend
    img
    Программирование
    Кто такой Java-разработчик, чем занимается и как им стать

    Обязанности Java-разработчика — писать код, тестировать и улучшать его.

    15 марта 2022
    7 мин
    java
    java-разработчик
    карьера
    img
    Программирование
    Что такое IT-сфера и почему она сейчас так популярна

    IT-отрасль привлекает удаленкой, карьерным ростом, высоким доходом.

    04 марта 2022
    7 мин
    it
    карьера
    img
    Программирование
    Как установить Python на компьютер и начать на нём писать

    Воспользуйтесь Google Colab, онлайн-интерпретаторами или скачайте Python.

    04 марта 2022
    4 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как создать приложение для Андроид самостоятельно с нуля: инструкция

    Используйте конструкторы no-code, Java или Kotlin, Android Studio.

    04 марта 2022
    8 мин
    андроид
    разработка
    img
    Программирование
    Postman: как пользоваться программой для тестирования API

    Бесплатный сервис позволяет писать тесты, поддерживает разные типы API.

    04 марта 2022
    6 мин
    api
    postman
    img
    Программирование
    Google Colab: что это такое и как с ним работать

    Colab используют, чтобы создавать код на Python прямо в браузере.

    04 марта 2022
    4 мин
    google colab
    img
    Программирование
    Как перейти в разработчики из другой профессии

    Освоить новую профессию реально с нуля в любом возрасте, главное — мотивация.

    03 марта 2022
    8 мин
    карьера
    разработка
    img
    Программирование
    Как помочь ребенку выбрать профессию

    Не выбирайте по принципу «чем проще, тем лучше» и уважайте желания ребенка.

    03 марта 2022
    7 мин
    карьера
    родителям
    img
    Программирование
    Нужно ли высшее образование программисту: сравниваем все «за и «против»

    Важнее опыт и проекты в портфолио, но иногда высшее образование все-таки нужно.

    02 марта 2022
    5 мин
    образование
    img
    Программирование
    Стоит ли переходить на удаленку: плюсы и минусы

    Сегодня удаленка доступна для разных сфер: ИТ, маркетинг, сервис, продажи.

    02 марта 2022
    6 мин
    удаленка
    img
    Программирование
    Какой язык программирования выбрать новичку

    Выбирайте по уровню спроса у работодателей и направлению в программировании.

    24 февраля 2022
    7 мин
    языки программирования
    img
    Программирование
    Фильмы про программистов: лучшие фильмы и сериалы про компьютерных гениев

    20 фильмов и сериалов для тех, кому интересен мир информационных технологий.

    24 февраля 2022
    7 мин
    фильмы
    img
    Программирование
    Фронтенд-разработчик: кто это такой и как им стать с нуля

    Frontend-разработчик создает внешнюю — пользовательскую часть веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    8 мин
    frontend
    карьера
    img
    Программирование
    Backend-разработчик: кто это такой и чем он занимается

    Backend-разработчик отвечает за внутреннюю — серверную сторону веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    9 мин
    backend
    карьера
    img
    Программирование
    Что такое спринты в программировании и как их выполнять

    Спринты используют в долгих проектах и сложных продуктах.

    24 февраля 2022
    5 мин
    agile
    scrum
    спринты в программировании
    img
    Программирование
    Как начать изучать Python

    Преимущества Python — понятный синтаксис и читаемость, готовые библиотеки.

    24 февраля 2022
    9 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Jupyter Notebook: что это такое и как им пользоваться

    Jupyter-ноутбуки применяют для визуализации данных в big data и data science.

    24 февраля 2022
    7 мин
    jupyter notebook
    python
    разработка
    img
    Программирование
    Как развить soft skills

    Soft skills помогают развивать компетенции, осваивать новые тенденции в работе.

    24 февраля 2022
    11 мин
    soft skills
    саморазвитие
    img
    Программирование
    Как начать изучать Java

    На Java разрабатывают всё: от приложений и ПО до технологий Big Data.

    24 февраля 2022
    7 мин
    java
    java-разработчик
    языки программирования