В течение дня человек принимает много решений: приготовить овсянку или яичницу, брать ветчину или свинину, почитать книгу или посмотреть «Сватов» — и это только рутинные задачи. Любое решение вызывает стресс, а стресс истощает силу воли.

Ученые провели исследования и выяснили, что из-за стресса мозг выбирает привычные паттерны поведения — потому что на неизвестные нет сил. Например, Елена решила, что по вечерам будет заниматься йогой, а не смотреть телевизор. Но если за день она приняла много решений и устала, то вечером выберет, скорее всего, действие, которое будет для нее привычным, — смотреть телевизор.

Поэтому, если вы хотите ввести новые привычки, занимайтесь ими, когда сила воли не истощена — утром.

Не хватает мотивации на долгий срок

Мотивация работает только на короткий срок. Например, Артём пишет список целей на новый год. В канун праздника он вдохновлен и энергичен. Но после праздников, когда Артём выходит на работу и устает, он понимает, что поставил нереалистичные цели.

Американские ученые ежегодно исследуют новогодние обещания американцев. Через неделю после Нового года цели достигают 75% опрошенных, через месяц — уже 64%, через полгода число падает до 46%. А к концу года успешно достигают цели только 9%. Хотя половина опрошенных в начале верят в успех.

Получается, что эмоциональный подъем не помогает их достигать. Он только мешает, потому что человек склонен испытывать вину за то, что не достиг поставленных целей. Поэтому лучше писать список целей на короткий отрезок времени — например, месяц.

Как работает мотивация

Нет замены вредной привычки на полезную

Мы совершаем привычные действия благодаря наличию устоявшихся нейронных связей в нашем мозге. Привычка — неважно, плохая или хорошая — это нейронная связь. Разрушить ее довольно сложно. Проще создать новую.

Помимо нейронной связи в формировании привычки участвуют еще триггер и вознаграждение. Триггер — это то, что запускает механизм привычки, а вознаграждение — это то удовольствие, которое мы получаем в результате. Нужно научиться распознавать триггер своей старой вредной привычки, чтобы узнавать моменты, когда он сработал, и «включать» новую полезную привычку. А удовольствие от новой привычки должно быть не менее сильным, чем от старой. Иначе организму будет не хватать удовольствия, и он «сорвется» и запустит вредную привычку.

Алина хочет отказаться от вредной еды, но неправильно формулирует свою цель. Она решает отказаться от жирной и жареной пищи. Но чтобы сформировать новые нейронные связи, нужно сформулировать цель по-другому: «Есть побольше овощей и фруктов».

На этом принципе построена книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». В книге он предлагает переформулировать цель с негативной «Бросить курить» на позитивную «Начать радоваться».

Повышаем планку раньше времени

Новые привычки не сформируются, если поставить перед собой невыполнимую задачу.

Егор планирует заниматься спортом минимум час в день, чтобы улучшить форму. После первого же занятия болят мышцы, он чувствует отвращение к занятиям и вскоре прекращает их.

Чтобы добиться успеха, правильно будет поставить сначала небольшую цель. Например, сначала отжаться пять раз. Скорее всего, после этого ему захочется позаниматься еще, и он отожмется уже 20 раз. Об этом способе пишет Стивен Гайз в книге «Мини привычки — макси результаты».

Главное в таком способе — осторожно подходить к перевыполнению цели. Допустим, Егор начал отжиматься по 20 раз в день, но однажды отжался 50 раз. После этого он решил, что нужно увеличить цель. Но выполнять 50 отжиманий каждый день ему значительно труднее — это тяжело физически, да и времени нет. Так что он снова бросает.

Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться первоначальной цели — 20 отжиманий. И увеличивать ее только тогда, когда перевыполнение не вызывает трудностей.

Нет подготовки перед тем, как внедрить новую привычку

Как мы уже выяснили в предыдущих пунктах, мозг сильно сопротивляется формированию новой привычки. Поэтому нужно ему помочь. Для этого нужно составить пошаговый план, что вы будете делать для формирования новой привычки, и провести предварительную подготовку. Вам нужно подумать, какие нужны ресурсы, что вы будете делать и в какое время. Если всё это не будет готово, то вам придется принимать эти решения, мозг будет испытывать стресс и усталость, и вы так и не начнете действовать по-новому. Если вы продумаете всё заранее, то вам не нужно будет много усилий, чтобы начать.

Марина хочет заниматься йогой, чтобы стать более гибкой и здоровой. Она думает, что ничего особенного не нужно, не выделяет времени на занятия, не покупает коврик и не ищет заранее подходящие уроки на ютубе. Когда утром она решает, что надо бы позаниматься, то быстро разочаровывается: на полу холодно и жестко, асаны слишком сложные, а времени мало — она рискует опоздать на работу. Подготовка провалена, поэтому Марине не удалось начать действовать по-новому.

Чтобы достичь успеха в поставленной цели, важна подготовка. Нужно выделить время, деньги, ресурсы. Чем точнее и подробнее план, тем больше шансов на успех.

Нет понимания, зачем нужна эта привычка

Часто людям нужна новая привычка, потому что это модно или все так делают.

Ирина хочет научиться вставать в шесть утра. Все вокруг так делают, потому что утром можно больше успевать. Но она — сова: поздно ложится и долго спит по утрам.

Поэтому сначала Ирине нужно понять, зачем ей это. Это можно сделать через вопрос «почему».

Слабая позиция: Хочу вставать в шесть утра. — Почему? — Потому что все эффективные люди так делают. — Почему? — Потому что это в тренде, я хочу быть в тренде.

Сильная позиция: Хочу вставать в шесть утра — Почему? — Потому что так я лучше себя чувствую и больше успеваю. — Почему? — Потому что я жаворонок, но часто смотрю сериалы допоздна и не ложусь вовремя.

Если Ирина задаст себе вопрос «почему», то поймет, что ее позиция слабая, у нее нет реальной причины вставать в шесть утра, а значит, привычка ей не нужна. Если Ирина вовремя это поймет, то избавит себя от мучительных подъемов в течение нескольких недель, пока ей будет хватать силы воли.

Прежде чем пытаться ввести новую привычку, задайте себе вопрос «почему». Возможно, она вам не нужна.

Нет визуализации планов и результата

Визуализация результата помогает не забывать о цели и видеть прогресс. Подойдет любой способ: трекер привычек, отметки на настенном календаре, заметки в телефоне или таск-менеджере. Это работает как дополнительный источник информации для мозга. Вы видите распечатанный лист с трекером привычек, и в мозг эта информация поступает как задача, которую нужно обработать. Так вы повышаете шансы на то, что выполните действие, которое хотите сделать привычным.

Ольга распечатала трекер привычек — обычный лист А4, на котором выписала новые привычки и каждый день отмечала, если выполняла их. Зачеркивать квадратики помогло ей не остановиться, даже когда было трудно выполнять поставленную цель. Зато когда Ольга видела, сколько дней подряд она идет к намеченной цели, то радовалась успеху, чувствовала прилив сил и желание продолжать.

Чтобы заставить визуализацию работать на вас, выберите тот способ, который подходит вам больше всего. Если вы не стесняетесь повесить лист с привычками на холодильник — отлично. Но если вы опасаетесь насмешек, то ведите трекер у себя в телефоне. Главное, чтобы было просто, но в то же время комфортно.

Нет привычки хвалить себя

С детства мы получаем отрицательное подкрепление наших действий. Вспомните, как часто ваши родители хмурились, шлепали или одергивали вас, если вы делали что-то не так. Когда мы становимся взрослыми, эта привычка отрицательного подкрепления становится естественной.

У Ани с детства было так: она привыкла, что родители требовали от нее учиться только на пятерки, быть лучшей в волейбольной секции и занимать призовые места на олимпиадах. Но ей было тяжело соответствовать. Если что-то не получалось, родители ругали ее и заставляли заниматься еще больше, чтобы стать лучшей. Когда Аня стала взрослой, уже ругала сама себя, если что-то не получалось.

Когда девушка узнала об этом, то решила, что будет хвалить себя за успехи. За каждую маленькую победу она радовала себя чем-то приятным. Так Ане удалось добиться целей и перестать требовать от себя много.

Привычка не формируется за 21 день

Исследования доказывают, что у каждого человека свой срок формирования привычки — от 18 до 254 дней.

Даша решила начать бегать. Она прочитала в интернете, что на формирование полезной привычки нужен 21 день. В течение трех недель она бегала ежедневно, было тяжело, но она верила, что через 21 день привычка сформируется и станет естественной частью ее жизни. Но через три недели она несколько раз пропустила утренний бег и поняла, что ей не хочется этого делать. Она рассчитывала, что бег станет естественной частью ее жизни и ей не нужно будет себя заставлять, но этого не произошло. Дело в том, что ей нужно было больше времени на формирование привычки, она перестала преодолевать сопротивление слишком рано.

Так что не нужно рассчитывать, что нужен только 21 день. Это может навредить: будет ощущение, что привычка уже есть, но на самом деле нейронные связи еще не сформировались окончательно, и через какое-то время вы бросите то, чем начали заниматься.

Содержание

Не хватает силы воли из-за стресса