img
img
30 марта 2022
01 апреля 2022
8 мин
104

9 причин, почему не получается внедрять полезные привычки

Ищите мотивацию, хвалите себя, визуализируйте план и результат.

img
Автор статьи
Куляшова Наташа
Автор
img

Рассказываем об ошибках, из-за которых не получается внедрить полезные привычки.

Не хватает силы воли из-за стресса

В течение дня человек принимает много решений: приготовить овсянку или яичницу, брать ветчину или свинину, почитать книгу или посмотреть «Сватов» — и это только рутинные задачи. Любое решение вызывает стресс, а стресс истощает силу воли.

Ученые провели исследования и выяснили, что из-за стресса мозг выбирает привычные паттерны поведения — потому что на неизвестные нет сил. Например, Елена решила, что по вечерам будет заниматься йогой, а не смотреть телевизор. Но если за день она приняла много решений и устала, то вечером выберет, скорее всего, действие, которое будет для нее привычным, — смотреть телевизор.

Поэтому, если вы хотите ввести новые привычки, занимайтесь ими, когда сила воли не истощена — утром.

Не хватает мотивации на долгий срок

Мотивация работает только на короткий срок. Например, Артём пишет список целей на новый год. В канун праздника он вдохновлен и энергичен. Но после праздников, когда Артём выходит на работу и устает, он понимает, что поставил нереалистичные цели.

Американские ученые ежегодно исследуют новогодние обещания американцев. Через неделю после Нового года цели достигают 75% опрошенных, через месяц — уже 64%, через полгода число падает до 46%. А к концу года успешно достигают цели только 9%. Хотя половина опрошенных в начале верят в успех.

Получается, что эмоциональный подъем не помогает их достигать. Он только мешает, потому что человек склонен испытывать вину за то, что не достиг поставленных целей. Поэтому лучше писать список целей на короткий отрезок времени — например, месяц.

Как работает мотивация

Нет замены вредной привычки на полезную

Мы совершаем привычные действия благодаря наличию устоявшихся нейронных связей в нашем мозге. Привычка — неважно, плохая или хорошая — это нейронная связь. Разрушить ее довольно сложно. Проще создать новую.

Помимо нейронной связи в формировании привычки участвуют еще триггер и вознаграждение. Триггер — это то, что запускает механизм привычки, а вознаграждение — это то удовольствие, которое мы получаем в результате. Нужно научиться распознавать триггер своей старой вредной привычки, чтобы узнавать моменты, когда он сработал, и «включать» новую полезную привычку. А удовольствие от новой привычки должно быть не менее сильным, чем от старой. Иначе организму будет не хватать удовольствия, и он «сорвется» и запустит вредную привычку.

Алина хочет отказаться от вредной еды, но неправильно формулирует свою цель. Она решает отказаться от жирной и жареной пищи. Но чтобы сформировать новые нейронные связи, нужно сформулировать цель по-другому: «Есть побольше овощей и фруктов».

На этом принципе построена книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». В книге он предлагает переформулировать цель с негативной «Бросить курить» на позитивную «Начать радоваться».

Повышаем планку раньше времени

Новые привычки не сформируются, если поставить перед собой невыполнимую задачу.

Егор планирует заниматься спортом минимум час в день, чтобы улучшить форму. После первого же занятия болят мышцы, он чувствует отвращение к занятиям и вскоре прекращает их.

Чтобы добиться успеха, правильно будет поставить сначала небольшую цель. Например, сначала отжаться пять раз. Скорее всего, после этого ему захочется позаниматься еще, и он отожмется уже 20 раз. Об этом способе пишет Стивен Гайз в книге «Мини привычки — макси результаты».

Главное в таком способе — осторожно подходить к перевыполнению цели. Допустим, Егор начал отжиматься по 20 раз в день, но однажды отжался 50 раз. После этого он решил, что нужно увеличить цель. Но выполнять 50 отжиманий каждый день ему значительно труднее — это тяжело физически, да и времени нет. Так что он снова бросает.

Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться первоначальной цели — 20 отжиманий. И увеличивать ее только тогда, когда перевыполнение не вызывает трудностей.

Нет подготовки перед тем, как внедрить новую привычку

Как мы уже выяснили в предыдущих пунктах, мозг сильно сопротивляется формированию новой привычки. Поэтому нужно ему помочь. Для этого нужно составить пошаговый план, что вы будете делать для формирования новой привычки, и провести предварительную подготовку. Вам нужно подумать, какие нужны ресурсы, что вы будете делать и в какое время. Если всё это не будет готово, то вам придется принимать эти решения, мозг будет испытывать стресс и усталость, и вы так и не начнете действовать по-новому. Если вы продумаете всё заранее, то вам не нужно будет много усилий, чтобы начать.

Марина хочет заниматься йогой, чтобы стать более гибкой и здоровой. Она думает, что ничего особенного не нужно, не выделяет времени на занятия, не покупает коврик и не ищет заранее подходящие уроки на ютубе. Когда утром она решает, что надо бы позаниматься, то быстро разочаровывается: на полу холодно и жестко, асаны слишком сложные, а времени мало — она рискует опоздать на работу. Подготовка провалена, поэтому Марине не удалось начать действовать по-новому.

Чтобы достичь успеха в поставленной цели, важна подготовка. Нужно выделить время, деньги, ресурсы. Чем точнее и подробнее план, тем больше шансов на успех.

Нет понимания, зачем нужна эта привычка

Часто людям нужна новая привычка, потому что это модно или все так делают.

Ирина хочет научиться вставать в шесть утра. Все вокруг так делают, потому что утром можно больше успевать. Но она — сова: поздно ложится и долго спит по утрам.

Поэтому сначала Ирине нужно понять, зачем ей это. Это можно сделать через вопрос «почему».

Слабая позиция: Хочу вставать в шесть утра. — Почему? — Потому что все эффективные люди так делают. — Почему? — Потому что это в тренде, я хочу быть в тренде.

Сильная позиция: Хочу вставать в шесть утра — Почему? — Потому что так я лучше себя чувствую и больше успеваю. — Почему? — Потому что я жаворонок, но часто смотрю сериалы допоздна и не ложусь вовремя.

Если Ирина задаст себе вопрос «почему», то поймет, что ее позиция слабая, у нее нет реальной причины вставать в шесть утра, а значит, привычка ей не нужна. Если Ирина вовремя это поймет, то избавит себя от мучительных подъемов в течение нескольких недель, пока ей будет хватать силы воли.

Прежде чем пытаться ввести новую привычку, задайте себе вопрос «почему». Возможно, она вам не нужна.

Нет визуализации планов и результата

Визуализация результата помогает не забывать о цели и видеть прогресс. Подойдет любой способ: трекер привычек, отметки на настенном календаре, заметки в телефоне или таск-менеджере. Это работает как дополнительный источник информации для мозга. Вы видите распечатанный лист с трекером привычек, и в мозг эта информация поступает как задача, которую нужно обработать. Так вы повышаете шансы на то, что выполните действие, которое хотите сделать привычным.

Ольга распечатала трекер привычек — обычный лист А4, на котором выписала новые привычки и каждый день отмечала, если выполняла их. Зачеркивать квадратики помогло ей не остановиться, даже когда было трудно выполнять поставленную цель. Зато когда Ольга видела, сколько дней подряд она идет к намеченной цели, то радовалась успеху, чувствовала прилив сил и желание продолжать.

Чтобы заставить визуализацию работать на вас, выберите тот способ, который подходит вам больше всего. Если вы не стесняетесь повесить лист с привычками на холодильник — отлично. Но если вы опасаетесь насмешек, то ведите трекер у себя в телефоне. Главное, чтобы было просто, но в то же время комфортно.

Нет привычки хвалить себя

С детства мы получаем отрицательное подкрепление наших действий. Вспомните, как часто ваши родители хмурились, шлепали или одергивали вас, если вы делали что-то не так. Когда мы становимся взрослыми, эта привычка отрицательного подкрепления становится естественной.

У Ани с детства было так: она привыкла, что родители требовали от нее учиться только на пятерки, быть лучшей в волейбольной секции и занимать призовые места на олимпиадах. Но ей было тяжело соответствовать. Если что-то не получалось, родители ругали ее и заставляли заниматься еще больше, чтобы стать лучшей. Когда Аня стала взрослой, уже ругала сама себя, если что-то не получалось.

Когда девушка узнала об этом, то решила, что будет хвалить себя за успехи. За каждую маленькую победу она радовала себя чем-то приятным. Так Ане удалось добиться целей и перестать требовать от себя много.

Привычка не формируется за 21 день

Исследования доказывают, что у каждого человека свой срок формирования привычки — от 18 до 254 дней.

Даша решила начать бегать. Она прочитала в интернете, что на формирование полезной привычки нужен 21 день. В течение трех недель она бегала ежедневно, было тяжело, но она верила, что через 21 день привычка сформируется и станет естественной частью ее жизни. Но через три недели она несколько раз пропустила утренний бег и поняла, что ей не хочется этого делать. Она рассчитывала, что бег станет естественной частью ее жизни и ей не нужно будет себя заставлять, но этого не произошло. Дело в том, что ей нужно было больше времени на формирование привычки, она перестала преодолевать сопротивление слишком рано.

Так что не нужно рассчитывать, что нужен только 21 день. Это может навредить: будет ощущение, что привычка уже есть, но на самом деле нейронные связи еще не сформировались окончательно, и через какое-то время вы бросите то, чем начали заниматься.

img
Подпишитесь на рассылку, чтобы Не упустить что-нибудь новое
Просто и понятно о том, как получить новую профессию


    Ещё по теме
    img
    Программирование
    IT-компания — это не только Google

    Рассказываем про «Тинькофф», «Билайн» и другие компании.

    16 мая 2022
    2 мин
    карьера
    img
    Программирование
    Как составить и оформить баг-репорт

    Указывайте в отчете только одну ошибку, прикладывайте скрины, сообщения и коды.

    04 мая 2022
    6 мин
    баг-репорт
    img
    Программирование
    Как работать со списками в Python

    Учимся добавлять и изменять элементы, объединять и копировать списки.

    02 мая 2022
    5 мин
    python
    списки
    img
    Программирование
    Цикл for в Java: что это, как с ним работать

    Конструкция, чтобы много раз выполнять один и тот же участок кода.

    25 апреля 2022
    6 мин
    java
    циклы
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как работать с модулем JSON в Python

    JSON часто применяют, когда разрабатывают API и веб-приложения.

    25 апреля 2022
    9 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как IT-специалисту из России найти работу за рубежом в 2022 году

    Есть сервисы, платформы и телеграм-каналы с вакансиями по всему миру.

    21 апреля 2022
    6 мин
    востребованные профессии
    img
    Программирование
    Что такое HTML: основные теги

    С помощью HTML структурируют страницу на сайте, добавляют картинки, таблицы, списки.

    16 апреля 2022
    6 мин
    html (hypertext markup language)p Language)
    верстка сайтов
    img
    Программирование
    Как работает цикл for в Python

    Цикл for используют, когда количество повторов известно заранее.

    14 апреля 2022
    5 мин
    python
    циклы
    языки программирования
    img
    Программирование
    Комьюнити для разработчика

    Есть комьюнити на платформах, под эгидой компаний или самоорганизующиеся.

    07 апреля 2022
    6 мин
    общение
    сообщество
    img
    Программирование
    Гайд: как определить, какое направление в IT тебе подходит

    Обязанности и зарплата аналитика, Python- и Java-разработчиков и не только.

    01 апреля 2022
    9 мин
    выбор профессии
    гуманитарий в IT
    img
    Программирование
    Правильное питание на удаленке. Почему это важно?

    Правильное питание — это не о жестких диетах и полном отказе от любимых продуктов.

    01 апреля 2022
    7 мин
    удаленная работа
    img
    Программирование
    Как я нашла время на учебу, когда времени не было совсем

    Благодаря методу «круга-пирога» увидите свое время и возьмете его под контроль.

    30 марта 2022
    7 мин
    дистанционное обучение
    домашняя работа
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Как больше успевать: зачем есть по одной лягушке в день и как справиться со слоном

    Лягушки — небольшие, но неприятные дела, слоны — долговременные задачи.

    30 марта 2022
    2 мин
    самоорганизация
    эффективность
    img
    Программирование
    Как поставить цель и не бросить на полпути

    Когда ставите цель, отталкивайтесь от проблемы и конкретизируйте решение.

    30 марта 2022
    6 мин
    постановка цели
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Кто такой менеджер проектов, чем занимается и как им стать

    Этот специалист контролирует все этапы проекта и приводит его к успеху.

    30 марта 2022
    8 мин
    управление проектами
    img
    Программирование
    Как не угробить здоровье на удаленке

    Советы всем удаленщикам — больше двигаться, делать зарядку, разминку для глаз.

    30 марта 2022
    9 мин
    удаленная работа
    img
    Программирование
    Junior, Middle, Senior в разработке — кто есть кто и как перейти на уровень выше

    Junior зарабатывает от 40 000 ₽, Middle от 100 000 ₽, а Senior от 250 000 ₽ и выше.

    29 марта 2022
    12 мин
    junior
    middle
    senior
    img
    Программирование
    Как банковская служащая в 32 года с нуля перешла в IT и в 40 открыла свою компанию по разработке онлайн-игр

    Совет от героини: сделайте первый шаг, дальше будет проще; учитесь и идите вперед.

    29 марта 2022
    14 мин
    смена профессии
    смена сферы
    img
    Программирование
    Пять приложений, чтобы не отвлекаться от учебы и работы

    Фишки и стоимость Forest, WaterDo, SleepTown, Alarmy, Pomodoro Timer Lite.

    29 марта 2022
    5 мин
    самоорганизация
    img
    Программирование
    Самый краткий гид по специализациям программистов

    Программист fullstack получает до 550 000 ₽, а на тестировщика учатся 4–15 мес.

    29 марта 2022
    3 мин
    backend-разработка
    c++
    frontend-разработчик
    java-разработчик
    востребованные профессии
    инженер по тестированию
    img
    Программирование
    Язык SQL: что это такое и зачем он нужен

    SQL используют в банках, торговле, перевозках: везде, где много информации.

    29 марта 2022
    7 мин
    mysql
    базы данных
    img
    Программирование
    Как освоить c нуля IT-профессию и перейти на новую работу без опыта

    Сначала поставьте цель: выберите сферу и определите, кем видите себя через 10 лет.

    29 марта 2022
    6 мин
    выбор профессии
    смена сферы
    img
    Программирование
    Словарь IT-сленга

    Термины разработки, Scrum, неформального общения, организационных процессов.

    29 марта 2022
    13 мин
    сленг
    словарь
    img
    Программирование
    Подборка: 33 книги и подкаста для начинающих программистов

    Узнаете о работе программиста и поймете, как писать хороший код.

    28 марта 2022
    10 мин
    книга
    подкаст
    img
    Программирование
    Хакнуть мозг: как современные знания помогают мозгу развиваться и учиться

    Мозг меняется всю жизнь. Мы можем на него влиять: изучать новое, развивать навыки.

    28 марта 2022
    8 мин
    развитие мозга
    img
    Программирование
    Как совмещать работу, учебу, семью и быт: рассказ будущего тестировщика

    Помогает планирование, вера в то, что реально изменить жизнь, поддержка семьи.

    28 марта 2022
    8 мин
    курс обучения
    личная история
    онлайн-образование
    смена профессии
    тестирование
    img
    Программирование
    Что такое CSS и как с ним работать

    С помощью CSS задают цвет, размеры, анимацию, адаптируют сайт под устройства.

    16 марта 2022
    9 мин
    css
    img
    Программирование
    Как создать телеграм-бота на Python

    Python — самый популярный язык программирования в феврале 2022 года.

    16 марта 2022
    9 мин
    python
    img
    Программирование
    Какие профессии в IT подойдут гуманитарию

    Гуманитарию подойдут профессии тестировщика, веб-дизайнера и не только.

    15 марта 2022
    9 мин
    выбор профессии
    карьера
    img
    Программирование
    Frontend или backend: чем отличаются и какой вид разработки выбрать

    Фронтендер создает интерфейс продукта, бэкендер работает с серверной частью.

    15 марта 2022
    7 мин
    backend-разработка
    frontend
    img
    Программирование
    Кто такой Java-разработчик, чем занимается и как им стать

    Обязанности Java-разработчика — писать код, тестировать и улучшать его.

    15 марта 2022
    7 мин
    java
    java-разработчик
    карьера
    img
    Программирование
    Что такое IT-сфера и почему она сейчас так популярна

    IT-отрасль привлекает удаленкой, карьерным ростом, высоким доходом.

    04 марта 2022
    7 мин
    it
    карьера
    img
    Программирование
    Как установить Python на компьютер и начать на нём писать

    Воспользуйтесь Google Colab, онлайн-интерпретаторами или скачайте Python.

    04 марта 2022
    4 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Как создать приложение для Андроид самостоятельно с нуля: инструкция

    Используйте конструкторы no-code, Java или Kotlin, Android Studio.

    04 марта 2022
    8 мин
    андроид
    разработка
    img
    Программирование
    Postman: как пользоваться программой для тестирования API

    Бесплатный сервис позволяет писать тесты, поддерживает разные типы API.

    04 марта 2022
    6 мин
    api
    postman
    img
    Программирование
    Google Colab: что это такое и как с ним работать

    Colab используют, чтобы создавать код на Python прямо в браузере.

    04 марта 2022
    4 мин
    google colab
    img
    Программирование
    Как перейти в разработчики из другой профессии

    Освоить новую профессию реально с нуля в любом возрасте, главное — мотивация.

    03 марта 2022
    8 мин
    карьера
    разработка
    img
    Программирование
    Как помочь ребенку выбрать профессию

    Не выбирайте по принципу «чем проще, тем лучше» и уважайте желания ребенка.

    03 марта 2022
    7 мин
    карьера
    родителям
    img
    Программирование
    Нужно ли высшее образование программисту: сравниваем все «за и «против»

    Важнее опыт и проекты в портфолио, но иногда высшее образование все-таки нужно.

    02 марта 2022
    5 мин
    образование
    img
    Программирование
    Стоит ли переходить на удаленку: плюсы и минусы

    Сегодня удаленка доступна для разных сфер: ИТ, маркетинг, сервис, продажи.

    02 марта 2022
    6 мин
    удаленка
    img
    Программирование
    Какой язык программирования выбрать новичку

    Выбирайте по уровню спроса у работодателей и направлению в программировании.

    24 февраля 2022
    7 мин
    языки программирования
    img
    Программирование
    Фильмы про программистов: лучшие фильмы и сериалы про компьютерных гениев

    20 фильмов и сериалов для тех, кому интересен мир информационных технологий.

    24 февраля 2022
    7 мин
    фильмы
    img
    Программирование
    Фронтенд-разработчик: кто это такой и как им стать с нуля

    Frontend-разработчик создает внешнюю — пользовательскую часть веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    8 мин
    frontend
    карьера
    img
    Программирование
    Backend-разработчик: кто это такой и чем он занимается

    Backend-разработчик отвечает за внутреннюю — серверную сторону веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    9 мин
    backend
    карьера
    img
    Программирование
    Что такое спринты в программировании и как их выполнять

    Спринты используют в долгих проектах и сложных продуктах.

    24 февраля 2022
    5 мин
    agile
    scrum
    спринты в программировании
    img
    Программирование
    Как начать изучать Python

    Преимущества Python — понятный синтаксис и читаемость, готовые библиотеки.

    24 февраля 2022
    9 мин
    python
    языки программирования
    img
    Программирование
    Jupyter Notebook: что это такое и как им пользоваться

    Jupyter-ноутбуки применяют для визуализации данных в big data и data science.

    24 февраля 2022
    7 мин
    jupyter notebook
    python
    разработка
    img
    Программирование
    Как развить soft skills

    Soft skills помогают развивать компетенции, осваивать новые тенденции в работе.

    24 февраля 2022
    11 мин
    soft skills
    саморазвитие
    img
    Программирование
    Как начать изучать Java

    На Java разрабатывают всё: от приложений и ПО до технологий Big Data.

    24 февраля 2022
    7 мин
    java
    java-разработчик
    языки программирования