Как выбрать стул, чтобы не испортить позвоночник

Правильный стул снижает нагрузку на позвоночник, помогает не отвлекаться на поиск удобного положения, больше концентрироваться на работе и меньше уставать. Рассказываем, как выбрать стул для работы, подогнать его под свои параметры, чтобы сохранить спину стройной, а суставы здоровыми.

Как выбрать стул

Основной принцип правильной здоровой посадки — 90 × 90 × 90, когда голеностоп, колено и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом.

Высота стула подбирается так, чтобы ноги стояли на полу или специальной подставке. Если сиденье слишком высокое и ноги не достают до пола, сосуды бедер пережимаются и нарушается кровоснабжение — стенки сосудов теряют эластичность, сосуды расширяются. Это приводит к варикозу и болезням органов малого таза, нарушениям в мочеполовой сфере. При низком положении седла ноги сильно упираются в пол — и это тоже плохо влияет на кровоснабжение. Результат: отеки, ноющие боли, проблемы с суставами.

Подлокотники лучше не использовать: при опоре на них нарушается вертикаль тела. Если есть подлокотники, скорее всего, вам захочется опереться на них, причем чаще всего это будет одна и та же, привычная, сторона. В таком случае с одной стороны тела мышцы будут расслаблены, а на противоположной — напряжены. Как следствие — искривленный позвоночник, сжатые внутренние органы, защемленные нервные окончания, смещенное сердце или легкие.

Колесики для домашнего рабочего стула не нужны. Они удобны в офисе, где надо часто вставать, поворачиваться к коллегам или передавать документы. Дома лучше избегать нестабильности и сохранять постоянное положение стула относительно поверхности стола. Фиксированное положение позволит дольше поддерживать тело в вертикали, не даст возможности скрутить таз влево или вправо. Позвоночник и таз можно сравнить с кирпичиками, поставленными друг на друга. Таз — фундамент этой системы. А если фундамент кривой, то и мышцам удержать всю конструкцию будет очень тяжело. Они устанут и будут болеть.

Спинка стула должна иметь небольшой наклон назад и поддерживать поясницу. Физиологически спина имеет наклон: выше лопаток она уходит в небольшой грудной кифоз — изгиб назад. Поэтому в этом месте спине нужна поддержка, иначе повышается нагрузка на позвоночник в области поясницы. Мышцы ослабевают, хуже удерживают позвоночник, появляются боли, развивается остеохондроз.

Сиденье стула подбирается под размер бедра так, чтобы вы сидели на седалищных буграх полностью, а бедро выступало за пределы стула примерно на треть. Седалищные бугры — это выпирающие кости, которые прощупываются через мышцы ягодиц сидя. При такой конфигурации мышцы спины напрягаются меньше, нагрузка распределяется равномерно и сохраняются нормальные изгибы позвоночника.

Поверхность сиденья должна быть жесткой или достаточно упругой. На слишком мягком сиденье, которое анатомически повторяет форму таза или подстраивается под него, сидеть неудобно и вредно. Давление распределяется на весь таз, а не только на седалищные бугры. Страдают участки, не приспособленные для такой нагрузки. Сосуды пережимаются и нарушается кровоток, а это провоцирует геморрой, болезни мочеполовой сферы, атеросклероз сосудов нижних конечностей.

Какие стулья скорее навредят, чем помогут

Есть стулья, о которых сейчас много говорят и пишут. Их рекламируют как избавление от болей в спине и любых проблем с осанкой. На самом деле это уловка маркетологов, которые стремятся продать очень дорогой и совершенно бесполезный товар доверчивым покупателям. Такие стулья скорее вредны, чем полезны.

Коленный стул. Когда вы сидите на таком стуле, нагрузка ложится на колени, таз наклоняется и провоцирует избыточный изгиб в пояснице, шея выдвигается вперед. Формируется «компьютерная шея» — привычное положение головы с выдвинутым вперед подбородком. Кроме того, при фиксации таза и крестца, вы не сможете поворачиваться и наклоняться в разные стороны, поэтому приходится сутулиться или маневрировать коленями, а это не про здоровую осанку.

Если кажется, что на таком стуле удобнее, значит, вы уже привыкли сидеть неправильно и стул облегчает это положение. Но проблема никуда не денется, а со временем только усугубится.

Реклама коленных стульев — это маркетинговый ход, их нельзя использовать как полноценную замену офисного стула или кресла для отдыха. В редких исключениях, когда нет проблем с осанкой, с их помощью можно тренировать мышцы спины. И то кратковременно — не более пятнадцати минут с большим перерывом.

Стул-седло. Выглядит необычно на фоне других стульев: выпуклая форма сиденья из двух или одной подушек, в большинстве стульев нет спинки, опора на колесики. Маркетологи уверяют, что сидение на таком стуле имитирует верховую езду и очень полезно для осанки и кровообращения органов малого таза.

На стуле-седле нагрузка распределяется между тазобедренными и коленными суставами при образовании угла в 135°, вместо положенных 90° — при которых мышцам требуется меньше усилий, чтобы удерживать спину в ровном положении. Нет спинки, нет стабильного положения, нет опоры на полную стопу — поясница остается без поддержки, мышцы перегружаются, нарушается вертикальное положение позвоночника и осанка.

Он выше обычного стула и не подходит к стандартному столу — нужно тренироваться и привыкать, чтобы сидеть на кресле-седле правильно. Этот стул сродни коленному и так же не подходит для постоянного использования. Только кратковременно — в качестве тренажера.

Правильная осанка — это динамика

Осанка — это всегда динамика. Даже на правильном стуле нельзя долго находиться без движения. Малоподвижный образ жизни снижает тонус мышц, ухудшает кровоснабжение головного мозга и напрямую влияет на сердце и сосуды. Когда человек много сидит, он расходует мало энергии, в ответ организм приспосабливается и снижает ток крови и лимфы в организме. Сердце привыкает работать в режиме экономии и уменьшает объем крови, кровообращение нарушается, растет давление.

Поэтому вот простые советы, чтобы больше двигаться в течение дня:

1. Не сидите непрерывно в одной позе, чаще меняйте положение тела.
2. Отвлекайтесь от экрана компьютера, переводите взгляд в окно, на отдаленные предметы.
3. Раскрывайте грудную клетку, потягивайтесь, поворачивайтесь и наклоняйтесь.
4. Делайте дыхательную гимнастику.
5. Сидя на стуле, сделайте такое упражнение: на вдохе обопритесь на спинку сиденья и глубоко вдохните, а на выдохе скрутитесь в «рулончик», начиная с головы, до грудной клетки.