Правильный стул снижает нагрузку на позвоночник, помогает не отвлекаться на поиск удобного положения, больше концентрироваться на работе и меньше уставать. Рассказываем, как выбрать стул для работы, подогнать его под свои параметры, чтобы сохранить спину стройной, а суставы здоровыми.
Как выбрать стул
Основной принцип правильной здоровой посадки — 90 × 90 × 90, когда голеностоп, колено и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом.
Высота стула подбирается так, чтобы ноги стояли на полу или специальной подставке. Если сиденье слишком высокое и ноги не достают до пола, сосуды бедер пережимаются и нарушается кровоснабжение — стенки сосудов теряют эластичность, сосуды расширяются. Это приводит к варикозу и болезням органов малого таза, нарушениям в мочеполовой сфере. При низком положении седла ноги сильно упираются в пол — и это тоже плохо влияет на кровоснабжение. Результат: отеки, ноющие боли, проблемы с суставами.
Подлокотники лучше не использовать: при опоре на них нарушается вертикаль тела. Если есть подлокотники, скорее всего, вам захочется опереться на них, причем чаще всего это будет одна и та же, привычная, сторона. В таком случае с одной стороны тела мышцы будут расслаблены, а на противоположной — напряжены. Как следствие — искривленный позвоночник, сжатые внутренние органы, защемленные нервные окончания, смещенное сердце или легкие.
Колесики для домашнего рабочего стула не нужны. Они удобны в офисе, где надо часто вставать, поворачиваться к коллегам или передавать документы. Дома лучше избегать нестабильности и сохранять постоянное положение стула относительно поверхности стола. Фиксированное положение позволит дольше поддерживать тело в вертикали, не даст возможности скрутить таз влево или вправо. Позвоночник и таз можно сравнить с кирпичиками, поставленными друг на друга. Таз — фундамент этой системы. А если фундамент кривой, то и мышцам удержать всю конструкцию будет очень тяжело. Они устанут и будут болеть.
Спинка стула должна иметь небольшой наклон назад и поддерживать поясницу. Физиологически спина имеет наклон: выше лопаток она уходит в небольшой грудной кифоз — изгиб назад. Поэтому в этом месте спине нужна поддержка, иначе повышается нагрузка на позвоночник в области поясницы. Мышцы ослабевают, хуже удерживают позвоночник, появляются боли, развивается остеохондроз.
Дискомфорт может отвлекать во время работы — человек будет чаще допускать ошибки. Правда, хороший программист может обнаружить это сам. На курсе Skypro «Веб-разработчик» учат не только писать, но и самостоятельно тестировать свой и чужой код, находить и исправлять баги.
Сиденье стула подбирается под размер бедра так, чтобы вы сидели на седалищных буграх полностью, а бедро выступало за пределы стула примерно на треть. Седалищные бугры — это выпирающие кости, которые прощупываются через мышцы ягодиц сидя. При такой конфигурации мышцы спины напрягаются меньше, нагрузка распределяется равномерно и сохраняются нормальные изгибы позвоночника.
Поверхность сиденья должна быть жесткой или достаточно упругой. На слишком мягком сиденье, которое анатомически повторяет форму таза или подстраивается под него, сидеть неудобно и вредно. Давление распределяется на весь таз, а не только на седалищные бугры. Страдают участки, не приспособленные для такой нагрузки. Сосуды пережимаются и нарушается кровоток, а это провоцирует геморрой, болезни мочеполовой сферы, атеросклероз сосудов нижних конечностей.
Необязательно покупать дорогой стул, чтобы правильно сидеть.
Правильный стул делается из любого простого или офисного кресла, которые есть дома. Высота корректируется небольшой упругой подушкой или сложенным покрывалом. Изгиб спинки изменяется с помощью мягкой подложки — куска поролона, валика из флисового пледа. Чаще всего подлокотники можно открутить, а колесики — зафиксировать.
Какие стулья скорее навредят, чем помогут
Есть стулья, о которых сейчас много говорят и пишут. Их рекламируют как избавление от болей в спине и любых проблем с осанкой. На самом деле это уловка маркетологов, которые стремятся продать очень дорогой и совершенно бесполезный товар доверчивым покупателям. Такие стулья скорее вредны, чем полезны.
Коленный стул. Когда вы сидите на таком стуле, нагрузка ложится на колени, таз наклоняется и провоцирует избыточный изгиб в пояснице, шея выдвигается вперед. Формируется «компьютерная шея» — привычное положение головы с выдвинутым вперед подбородком. Кроме того, при фиксации таза и крестца, вы не сможете поворачиваться и наклоняться в разные стороны, поэтому приходится сутулиться или маневрировать коленями, а это не про здоровую осанку.
Если кажется, что на таком стуле удобнее, значит, вы уже привыкли сидеть неправильно и стул облегчает это положение. Но проблема никуда не денется, а со временем только усугубится.
Реклама коленных стульев — это маркетинговый ход, их нельзя использовать как полноценную замену офисного стула или кресла для отдыха. В редких исключениях, когда нет проблем с осанкой, с их помощью можно тренировать мышцы спины. И то кратковременно — не более пятнадцати минут с большим перерывом.
Стул-седло. Выглядит необычно на фоне других стульев: выпуклая форма сиденья из двух или одной подушек, в большинстве стульев нет спинки, опора на колесики. Маркетологи уверяют, что сидение на таком стуле имитирует верховую езду и очень полезно для осанки и кровообращения органов малого таза.
На стуле-седле нагрузка распределяется между тазобедренными и коленными суставами при образовании угла в 135°, вместо положенных 90° — при которых мышцам требуется меньше усилий, чтобы удерживать спину в ровном положении. Нет спинки, нет стабильного положения, нет опоры на полную стопу — поясница остается без поддержки, мышцы перегружаются, нарушается вертикальное положение позвоночника и осанка.
Он выше обычного стула и не подходит к стандартному столу — нужно тренироваться и привыкать, чтобы сидеть на кресле-седле правильно. Этот стул сродни коленному и так же не подходит для постоянного использования. Только кратковременно — в качестве тренажера.
Правильная осанка — это динамика
Осанка — это всегда динамика. Даже на правильном стуле нельзя долго находиться без движения. Малоподвижный образ жизни снижает тонус мышц, ухудшает кровоснабжение головного мозга и напрямую влияет на сердце и сосуды. Когда человек много сидит, он расходует мало энергии, в ответ организм приспосабливается и снижает ток крови и лимфы в организме. Сердце привыкает работать в режиме экономии и уменьшает объем крови, кровообращение нарушается, растет давление.
Поэтому вот простые советы, чтобы больше двигаться в течение дня:
- Не сидите непрерывно в одной позе, чаще меняйте положение тела.
- Отвлекайтесь от экрана компьютера, переводите взгляд в окно, на отдаленные предметы.
- Раскрывайте грудную клетку, потягивайтесь, поворачивайтесь и наклоняйтесь.
- Делайте дыхательную гимнастику.
- Сидя на стуле, сделайте такое упражнение: на вдохе обопритесь на спинку сиденья и глубоко вдохните, а на выдохе скрутитесь в «рулончик», начиная с головы, до грудной клетки.
Добавить комментарий